5 υγιεινές και εύκολες συνταγές

Ιδέες για σνακ ή απλά γεύματα

Επιστρέφετε στο σπίτι και βαριέστε να μαγειρέψετε, αλλά έτσι καταλήγετε σχεδόν πάντα ή να κοιμάστε με άδειο στομάχι ή να παραγγέλνετε κάτι εξαιρετικά βαρύ και παχυντικό; Παρακάτω, θα δείτε μικρές λύσεις για σνακ ή απλά γεύματα τα οποία είναι απόλυτα γευστικά, αλλά και υγιεινά.

Πουτίγκα με Chia

Υλικά για 3 μερίδες:

¼ φλιτζάνι σπόρους chia
1 φλιτζάνι άπαχο γάλα
1 κουταλιά μέλι
1 φρούτο επιλογής πχ 1 μικρή μπανάνα
Κανέλα

Εκτέλεση:
Πρόσθεσε όλα τα υλικά μαζί και αφήστε τα στο ψυγείο για τουλάχιστον 3 ώρες εκτός από το φρούτο.

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες: 78.1kcal
Λίπος: 5γρ
Χοληστερόλη: 1.6mg
Υδατάνθρακες: 22.1γρ
Φυτικές ίνες 1.4γρ
Πρωτεΐνη: 7.5γρ

Διατροφική συμβουλή: Οι σπόροι chia χαρακτηρίζονται για την ψηλή περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, ασβέστιο και Ω3 λιπαρά οξέα.

Φυστικοβούτυρο με σταφίδες και σέλινο

Υλικά:

64γρ σέλινο (1 κομμάτι)
1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
5γρ σταφίδες (περίπου 1 κουταλάκι)

Εκτέλεση:
Αφού πλύνετε το σέλινο, απλώστε μια κουταλιά φυστικοβούτυρο και τις σταφίδες

Διατροφική αξία:

Θερμίδες: 121kcal
Λίπος: 8.1γρ
Χοληστερόλη: 0mg
Υδατάνθρακες: 2.1γρ
Φυτικές ίνες 2.1γρ
Πρωτεΐνη: 4.1γρ

Διατροφική συμβουλή: Το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, χαμηλή σε υδατάνθρακες, και πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Επιπλέον, περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Ψωμί με φρέσκα ντομάτα (bruschetta)

Υλικά:

1 φέτα ψωμί (30γρ)
1 κ/κι ελαιόλαδο
1 μέτρια ντομάτα
1/3 πιπέρι πράσινο
1 σκελίδα σκόρδο
Βασιλικό
Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:
Ψιλοκόψτε την ντομάτα, πιπέρι και σκόρδο και προσθέστε όλα τα υλικά μαζί εκτός του ψωμιού και ελαιολάδου. Προσθέστε το ελαιόλαδο στο ψωμί και βάλτε τον στους 180 βαθμούς σε ζεστό φούρνο για 5 λεπτά. Προσθέστε την σάλτσα ντομάτας πάνω στο ψωμί και είναι έτοιμο.

Διατροφική αξία:

Θερμίδες: 109kcal
Λίπος: 2.5γρ
Χοληστερόλη: 0mg
Υδατάνθρακες: 15.9γρ
Φυτικές ίνες 1.5γρ
Πρωτεΐνη: 1.4γρ

Διατροφική συμβουλή: Η ντομάτα είναι χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνη Γ και λυκοπένιο. Το λυκοπένιο έχει αντικαρκινική δράση και βοηθά στην καλή λειτουργία της καρδίας αφού μειώνει την κακή χοληστερόλη. Η ψημένη ντομάτα περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες λυκοπένιο από η ωμή.

Ψωμί με ταχίνι και χαρουπόμελο ή μέλι

Υλικά:

1 κουταλιά ταχίνι
2 ρυζογκοφρέτες (18γρ)
1 Κ μέλι ή χαρουπόμελο
2 φράουλες

Εκτέλεση:
Πάνω στις ρυζογκοφρέτες προσθέστε την ταχίνι, τις φράουλες και το μέλι ή χαρουπόμελο.

Διατροφική αξία:

Θερμίδες: 223kcal
Λίπος: 14.6γρ
Χοληστερόλη: 0mg
Υδατάνθρακες: 3.2γρ
Φυτικές ίνες 3.2γρ
Πρωτεΐνη: 4.2γρ

Διατροφική συμβουλή: Η ταχίνι είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και πρωτεΐνη εάν και ελλιπής στο αμυνοξί λυσίνη, σε συνδυασμό με όσπρια ή ξηρούς καρπούς μπορεί να δώσει πρωτεΐνη αντάξια με την ζωική (ψηλής βιολογικής αξίας). Επίσης, είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου, φωσφόρου, ψευδαργύρου και φυτικών ινών.

Μαύρη σοκολάτα με αμύγδαλα και ξηρούς καρπούς

Υλικά για 2 μερίδες:

30γρ απλά δημητριακά (περίπου 2/3 φλιτζάνι)
20γρ μαύρη σοκολάτα
12 αμύγδαλα καβουρδισμένα

Εκτέλεση:Αφού λιώσετε την σοκολάτα, προσθέστε τα δημητριακά και τα καβουρδισμένα αμύγδαλά και ανακατέψτε τα. Βάλτε τα σε μια λαδόκολλα μέχρι να κρυώσουν.

Διατροφική αξία ανά μερίδα:

Θερμίδες: 161.2kcal
Λίπος: 8.2γρ
Χοληστερόλη: 0.9mg
Υδατάνθρακες: 20.8γρ
Φυτικές ίνες 2.7γρ
Πρωτεΐνη: 3.2γρ

Διατροφική συμβουλή: Η μαύρη σοκολάτα περιέχει ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία συμβάλουν στην πρόληψη της υπέρτασης και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Περιέχει χαλκό ο οποίος βοηθά στον μεταβολισμό του σιδήρου και στην λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επιπλέον, περιέχει πολυφαινόλες οι οποίες θεωρούνται αντιοξειδωτικές ουσίες και προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες συμβάλουν στην δημιουργία καρκινωμάτων, ανάπτυξη καρδιακών νόσων και πρόωρη γήρανση.

Με την σειρά τους, τα αμύγδαλα περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε.