Χορτοφαγία

Πώς να τρώτε ισορροπημένα χωρίς διατροφικά θέματα

Η χορτοφαγία έχει κερδίσει αρκετό έδαφος, κυρίως τα τελευταία χρόνια. Οι λόγοι που γίνεται κάποιος χορτοφάγος ποικίλει ανάλογα με τα πιστεύω του κάθε ενός. Κάποιες από τις πιθανές αιτίες είναι θρησκεία, υγεία, ή προσωπικές πεποιθήσεις όπως είναι η ευαισθησία για τη μεταχείριση των ζώων.

Οι κατηγορίες χορτοφάγων χωρίζονται ως εξής:

Γαλάκτο-χορτοφάγοι (lacto-vegetarian): καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια αλλά αποκλείουν από το διαιτολόγιο τους όλα τα είδη κρέατος, τα θαλασσινά, τα ψάρια και τα αυγά.
Γαλακτο- ωο-χορτοφάγοι (lacto-ovo vegetarian): τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Αποκλείουν από τη διατροφή τους το κρέας, ψάρι, θαλασσινά.
Ωο-χορτοφάγοι (Ovo- vegetarian): καταναλώνουν μόνο αυγά, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια αλλά όχι γάλα, κρέας, ψάρι και ότι ζωικό.
Μερικώς χορτοφάγοι ( semi- vegetarian): καταναλώνουν επιλεκτικά κάποια είδη κρέατος ή τα καταναλώνουν σε πολύ μικρές ποσότητες. Τρώνε επίσης δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Ποιο συχνά τρώνε το κοτόπουλο, θαλασσινά, ψάρι και γαλακτοκομικά, αλλά αποφεύγουν το κόκκινο κρέας.
Αυστηρός χορτοφάγος (strict- vegetarian): επιλέγει τροφές που προέρχονται από μόνο φυτικές πηγές όπως είναι τα δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια.

Μπορεί μεν για κάποιους να είναι μια πρόκληση αλλά το μυστικό στο να είναι κάποιος χορτοφάγος και υγιής είναι η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων στις σωστές ποσότητες ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες σε θερμίδες και θρεπτικών συστατικών με τους σωστούς συνδυασμούς.

Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το ανθρώπινο σώμα, καθώς χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος. Σημαντικό είναι να λεχθεί ότι η πρωτεΐνη δεν βρίσκεται μόνο στα ζωικές τροφές αλλά μπορείτε να την συναντήσετε και στις φυτικές. Εάν είστε χορτοφάγος η πηγές πρωτεΐνης μπορεί να βρεθούν στα ακόλουθα τρόφιμα:

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά (εάν καταναλώνετε αυτές τις τροφές)
Όσπρια
Σόγια και παράγωγα σόγιας όπως γάλα σόγιας, τυρί σόγιας και τόφου.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Δημητριακά, ρύζι, κινόα
Σουσάμι

Εάν ανήκετε στην κατηγορία των αυστηρά χορτοφάγων τότε θα πρέπει να γίνει ο σωστός συνδυασμός ώστε να επιτευχθεί η δημιουργία υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης, δηλαδή να παρθούν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού + ξηροί καρποί (φιστίκια, καρύδια, αμύγδαλα)
Ρυζόγαλο
Ομελέτα με ψωμί και λαχανικά
Χούμοι σε ψωμί
Βρώμη + αμύγδαλα
Ψωμί + φυστικοβούτυρο
Φακέ με ρύζι
Ρεβίθια με πατάτα
Φασόλια με σιτάρι

Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση ενός υγιούς σκελετού και υγιών δοντιών.

Οι πηγές ασβεστίου για τους χορτοφάγους είναι:

Γάλα (τα άτομα που καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες γάλακτος ζωικής προέλευσης σπάνια παρουσιάζουν ανεπάρκεια ασβεστίου)
Φυτικό γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο
Σουσάμι, ταχίνι
Φυστικοβούτυρο
Αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, σύκα, δαμάσκηνα και βερίκοκα
Σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Λάχανο
Σέσκουλο
Ρόκα
Μπάμιες
Αμύγδαλα
Tofu

Σημαντικό σημείο είναι ότι οι τροφές ψηλές σε ασβέστιο και οι τροφές ψηλές σε σίδηρο δεν πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα αφού επηρεάζεται η απορρόφησή τους.

Βιταμίνη Δ: Ο οργανισμός για να αφομοιώσει το ασβέστιο χρειάζεται και βιταμίνη Δ.

Οι πηγές αυτής της βιταμίνης περιλαμβάνουν:

Έκθεση στον ήλιο
Μαργαρίνη
Δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη Δ
Συμπληρώματα βιταμίνης Δ

Για τα άτομα που καταναλώνουν ζωικό γάλα, προτιμήστε τα προϊόντα με 1,5 ή 2% λιπαρά και όχι τα 0% αφού η βιταμίνη Δ θεωρείται λιποδιαλυτή βιταμίνη και αυτό το ελάχιστο λίπος που υπάρχει στο γάλα, βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση της.

Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μπορεί η χορτοφαγική διατροφή να είναι πλούσια σε σίδηρο, όμως ο σίδηρος φυτικής προέλευσης δεν απορροφάται τόσο καλά από τον οργανισμό όσο ο σίδηρος που προέρχεται από ζωικά τρόφιμα.

Πηγές σιδήρου:

Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο
Σπανάκι
Φασόλια
Φακές
Πράσινα γογγύλια
Μελάσα
Ολοσίταρα ψωμιά
Ξηροί καρποί
Μπιζέλια
Αποξηραμένα φρούτα: αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, σύκα

Για να απορροφήσει ο οργανισμό σας καλύτερα το σίδηρο από τις φυτικές τροφές, θα πρέπει να συνδυαστούν με την βιταμίνη Γ.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Γ είναι:

Εσπεριδοειδή
Πεπόνι,
Κουνουπίδι
Μπρόκολο
Λαχανάκια Βρυξελλών
Πράσινες πιπεριές
Γκρέιπφρουτ
Φράουλες

Είναι σημαντικό οι τροφές με φυτικό σίδηρο να ΜΗΝ συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε οξαλικό και φυτικό οξύ. Η απορρόφηση ασβεστίου μπορεί να μειωθεί όταν ενωθεί με το οξαλικό οξύ, και το φυτικό οξύ εντός του εντέρου. Τρόφιμα τα οποία αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικού και οξαλικού οξέος όπως το ωμό σπανάκι, μπάμια, πράσο, μαϊντανός, παντζάρια και προϊόντα πιτυρούχα.

Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη αυτή βοηθά στο σχηματισμό και τη διαίρεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, προστατεύει το νευρικό σύστημα, συνθέτει το γενετικό υλικό και παρέχει ενέργεια στον οργανισμό.

Η ημερήσιες ανάγκες για βιταμίνη B12 όσο αφορά τους ενήλικες άνω των 19 ετών είναι 2,4mcg.

Πηγές βιταμίνης Β12:

227γρ. γιαούρτι περιέχει περίπου: 1,1mcg
1 φλιτζάνι γάλα με μειωμένα λιπαρά: 1,2mcg
28 γρ. ελβετικού τυριού: 0,95mcg
1 μεγάλο αυγό περιέχει: 0,6mcg
Διατροφικό συμπλήρωμα Β12 (εάν ήδη υπάρχει έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης)
Η διατροφική μαγιά είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης Β12 και είναι εύκολο να προστεθεί σε διάφορες συνταγές.