Φακές Μουτζιέντρα (Συνταγή)

Ενα όσπριο πλούσιο σε πρωτείνη!

Μπορούμε να προσθέσουμε τις φακές σε φαγητά κατσαρόλας, σούπες ή σαλάτες, και είναι πολύ καλή πηγή πρωτείνης,πλούσιες σε φυτικές ίνες και σίδηρο.Στα παιδιά αρέσει να συνοδεύουν το γευμά με φακές μαζί με γιαούρτι - ενώ οι ενήλικες συνοδεύουν το γεύμα τους με σαρδέλλες, ελιές και κρεμμύδι φρέσκο/ξηρό.

Χρόνος Προετοιμασίας	Χρόνος Μαγειρέματος	Ολικός χρόνος	Βαθμός δυσκολίας	Μερίδες
10-15 λεπτά	40 λεπτά	15 λεπτά	Εύκολο	8 άτομα

Υλικά:
1 κιλό φακές
6 κουταλιές της σούπας άσπρο ρύζι μακρύκοκο(παρμπόιλντ)
10 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο βιολογικό ελαιόλαδο (75ml)
2 μεγάλα κρεμμύδια ψιλοκομμένα
2 κουταλιές σούπας αλάτι θαλασσινό και πιπέρι μαύρο αλεσμένο(προαιρετικό)
2 κύβους οργανικό ζωμό λαχανικών
Φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού

Εκτέλεση:

1.Καθαρίζουμε και πλένουμε καλά τις φακές. Βάζουμε σε κατσαρόλα και προσθέτουμε 2 λίτρα νερό.

2. Αφήνουμε να κοχλάσουν και ψήνουμε για 15 λεπτά.Στραγγίζουμε σε τρυπητό και ξεπλένουμε σε τρεχούμενο νερό.

3. Ξαναβραζουμε τις φακές στην κατσαρόλα, προσθέτουμε ζεστό νερό και προσθέτουμε τον ζωμό λαχανικών και το αλάτι.Ψήνουμε μέχρι να μαλακώσουν για περίπου 15 λεπτά και προσθέτουμε το ρύζι. Συνεχίζουμε το ψήσιμο για άλλα 10 λεπτά μέχρι να απορροφηθεί το νερό και να μαλακώσει το ρύζι. Σε ξεχωριστό τηγάνι βάζουμε το ελαιόλαδο και ψήνουμε το κρεμμύδι μέχρι να πάρει ένα καστανό χρώμα για να το προσθέσουμε τις φακές.

4.Σβήνουμε την φωτιά και καλύπτουμε την κατσαρόλα με καπάκι. Αφήνουμε σκεπασμένο για 15 λεπτά. Σερβίρουμε.

Συμβουλή του Σεφ

Γαρνίρουμε με μαύρες ελιές και προσθέτουμε φρέκο χυμό λεμονιού.Σερβίρουμε ξεχωρστά μαύρες ελιές, κρεμμύδι και σαρδέλλες σε ελαιόλαδο/σολομό/τόνο για ένα πλήρες γεύμα.

Οι φακές μπορούν να φυλαχθούν σε ειδικά σακούλια και να μπουν στην κατάψυξη, μπορούν να διατηρηθούν μέχρι και 6 μήνες-αφήνουμε απο την προηγούμενη νύχτα να ξεπαγώσουν στο ψυγείο και μπορούμε να έχουμε ένα θρεπτικό γεύμα έτοιμο για το μεσημεριανό της επόμενης μέρας-απλά ζεσταίνουμε με λίγο νερό σε αντικολλητικό κεραμικό τηγάνι για 5 λεπτά!

Συμβουλή του Διατροφολόγου

Οι φακές είναι εξαιρετικη πηγή πρωτείνης, φυτικών ινών και σιδήρου.Μπορούν να ενταχθούν στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά μας σαν μέρος της Μεσογειακής διατροφής.Για περισσότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες μπορούμε να αντικαταστήσουμε το λευκό ρύζι με καστανό/αναποφλοίωτο!