Νηστεία

Οδηγίες για να την ακολουθήσετε σωστά χωρίς να επιβαρύνεται η υγεία σας

Η διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας χαρακτηρίζεται από την αποχή ζωικών πηγών όπως κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών. Σε κάποιες περιόδους, δεν επιτρέπει το ψάρι εκτός από συγκεκριμένες μέρες, και για αυτούς που θέλουν να την ακολουθήσουν αυστηρά υπάρχει αποχή και από το ελαιόλαδο. Τα βασικά τρόφιμα που καταναλώνονται στην περίοδο αυτή, είναι το ψωμί, μακαρόνια, πατάτες, όσπρια, λαχανικά, ελιές, ταχίνι κτλ. Σημαντικό είναι, να γνωρίζουμε ότι χωρίς την ισορροπία, ποικιλία και το μέτρο κατά την διάρκεια της νηστείας, είναι αδύνατον να διατηρηθεί η υγεία του οργανισμού μας.

Τα κύρια διατροφικά χαρακτηριστικά της νηστείας είναι οι αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων, βιταμινών Α, Γ και Ε, μονοακόρεστων λιπαρών που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, ταχίνι, ελιές και πολυακόρεστων όπως ταχίνι, σογιέλαιο και ηλιανθέλαιο. Επίσης, είναι ψηλή σε φυτικές ίνες οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου.

Παράλληλα, οι ελλείψεις  που μπορεί να παρουσιάσει κάποιος σε αυτό το χρονικό διάστημα είναι η μειωμένη πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης, βιταμίνης Β12, ψευδάργυρου και σιδήρου, τα οποία βρίσκονται κυρίως στις ζωικές τροφές. Επιπρόσθετα, η έλλειψη σε ασβέστιο είναι πιθανή λόγω αποχής από τα γαλακτοκομικά, και τα άτομα που δεν έχουν αρκετή έκθεση στον ήλιο πιθανόν να παρουσιάσουν και έλλειψη βιταμίνης Δ.  

Οι ελλείψεις αυτές μπορούν εύκολα να αποφευχθούν με μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή. Η μεγαλοβλαστική αναιμία, παρουσιάζεται όταν η διατροφή κάποιου στερείται από σίδηρο κυρίως καλής απορροφητικότητας ο οποίος βρίσκεται κυρίως σε ζωικές πηγές όπως το κόκκινο κρέας, αυγό και συκώτι.  Η κατανάλωση φυτικών τροφών όπως όσπρια και πράσινα λαχανικά, τα οποία περιέχουν χαμηλή απορροφητικότητα σίδηρο, μαζί με συνδυασμό τροφίμων πλούσια σε βιταμίνη Γ όπως είναι το λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά παρέχει καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Η έλλειψη του ζωικού λίπους, αυτόματα σημαίνει μείωση της διατροφικής χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών τα οποία είναι και τα πιο επιβαρυντικά για την υγεία. Η μείωση της χοληστερόλης μπορεί να μειωθεί ακόμα και ~50mg εάν ακολουθηθεί σωστά η νηστεία για όλη την περίοδο της.

Για την πρόληψη προβλημάτων που συνδέονται με το ασβέστιο, όπως η οστεοπόρωση, μπορούν να καταναλωθούν φυτικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο, όσπρια, σπανάκι, μύδια, σησάμι, ταχίνι και χούμους.

Η έλλειψη της ζωικής πρωτεΐνης ή αλλιώς ψηλής βιολογικής αξίας, μπορεί να προκαλέσει σωματική κόπωση, λήθαργο, εξάντληση, ζαλάδες και πονοκεφάλους. Υψηλής βιολογικής αξίας θεωρείται η πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα αμινοξέα όπως είναι οι ζωικές τροφές και το γάλα. Εξαίρεση θεωρείται η σόγια που παρόλο που είναι συμπληρωμένη πρωτεΐνη, χαρακτηρίζεται χαμηλής βιολογικής αξίας. Επίσης, χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες θεωρούνται αυτές που έχουν έλλειψη σε ένα ή περισσότερα αμινοξέα, όπως είναι τα δημητριακά, λαχανικά, σησάμι, όσπρια, ταχίνι, σπόροι και ξηροί καρποί. Για να συμπληρωθεί μια ελλιπής πρωτεΐνη πρέπει να χρησιμοποιήσετε σωστούς συνδυασμούς από φυτικές τροφές όπως φασόλια με ψωμί ή ρύζι, φακές με ρύζι, μπιζέλι με ψωμί, σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, χούμους, και να τους καταναλώνουμε τουλάχιστον 3 φορές την βδομάδα. Επίσης, καλή πηγή πρωτεΐνης είναι τα μαλάκια και τα οστρακοειδή όπως οι σουπιές, καλαμάρι, μύδια, χταπόδι κτλ, τα οποία επιτρέπονται στην νηστεία αυτή. Αντίθετα με το κρέας, η χοληστερόλη που παίρνουμε από τα θαλασσινά δεν μας επιβαρύνει πολύ, επειδή δεν συνοδεύεται από κορεσμένα λιπαρά.

Το μεγαλύτερο ποσοστό ενεργείας στη νηστεία προέρχεται από τους υδατάνθρακες που ναι μεν μας δίνουν ενέργεια αλλά ταυτόχρονα χρησιμοποιούνται πιο γρήγορα στον οργανισμό μας σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες ή το λίπος. Έτσι, το αίσθημα του κορεσμού δεν διαρκεί για πολύ με αποτέλεσμα τα συχνά τσιμπήματα και αύξηση βάρους στο τέλος της νηστείας. 

Για την επίτευξη ενός υγείες οργανισμού πρέπει να ακολουθούμε τους κανόνες καλής διατροφής όπως να προτιμούμε τα μικρά, συχνά και ισορροπημένα γεύματα, να αποφεύγουμε τα τηγανητά, να καταναλώνουμε με μέτρο τρόφιμα που είναι συχνά συνδεδεμένα με την περίοδο νηστειών και χαρακτηρίζονται από λιπαρά και θερμίδες όπως ταχίνι, ταραμοσαλάτα, χούμους, ελιές κλπ. Η σημασία του προγεύματος είναι σημαντική έτσι ξεκινάμε πάντα τη μέρα μας με πρόγευμα ενώ αποφεύγουμε το τσιμπολόγημα και προτιμούμε τα φρούτα σαν σνακ. Η σαλάτα ποτέ δεν λείπει από το γεύμα, ενώ τα όσπρια πρέπει να μαγειρεύονται 2-3 φορές την βδομάδα λόγο της μεγάλης θρεπτικής τους αξίας. Τελειώνοντας, τα θαλασσινά μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή μας μέχρι και 2 φορές την βδομάδα.

Σε τελική ανάλυση, η νηστεία έχει τη δυνατότητα να μειώνει την χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση, σωματικό λίπος, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνει τη διάρκεια ζωής, με μόνη προϋπόθεση να έχει ισορροπία, ποικιλία και μέτρο.

Ισοδύναμα 30γρ κρέατος νηστείας σε περιόδου(7γρ πρωτεΐνης)

• 2/3φλ όσπρια (μαγειρεμένα)
• 1φλ γάλα σόγιας
• 1/2φλ (120γρ) μαλακό τυρί από σόγιας
• 2Κ φιστικοβούτυρο
• 1φ πουργούρι /κριθαράκι /καλαμπόκι
• 2Κ ταχίνι
• 1/3 φλ φιστίκια
• 1/4φ σπόροι ηλιοτροπίου
• 6 μέτρια στρείδια ή 6 μεγάλες γαρίδες ή 25 γρ. μικρές γαρίδες
• 2 κουταλιές σούπας φασόλια/φακές ψημένα, 3 ½ κουταλιές σούπας μπιζέλι ψημένο
• 3 πατάτες μέτριες βραστές
• 1-2 Κ φιστικοβούτυρο (peanut butter)
• 2/3 - 1φλ. όσπρια