Διατροφική αξία των φρούτων του καλοκαιριού

Καλοκαιρινές θρεπτικές απολαύσεις του καλοκαιριού

Έχει μπει το καλοκαίρι και η εμφάνιση όλων των νόστιμων φρούτων είναι πια δεδομένο. Η κατανάλωσή τους στη θέση του σνακ ή ενός μικρογεύματος με λίγο γιαούρτι ή τυράκι είναι μια πολύ καλή επιλογή για να δροσιστείτε αλλά και να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχουν να προσφέρουν σε σας. Τα κυριότερα φρούτα και η διατροφική τους αξία ακολουθούν πάρα κάτω:

Καρπούζι
Το καρπούζι περιέχει μεγάλη ποσότητα νερού. Παράλληλα περιέχει λυκοπένιο το οποίο είναι ένα πολύ σημαντική αντιοξειδωτική ουσία, γνωστή για τον ρόλο του στην προστασία του καρκίνο. Εξίσου πλούσιο είναι σε β-καροτένιο, μια άλλη αντιοξειδωτική ουσία, η οποία συγκεντρώνεται όλο και περισσότερο καθώς το φρούτο ωριμάζει.  Επιπλέον, αποτελεί πολύ καλή πηγή βιταμίνης Γ, βιταμίνης Β1, Β6, καλίου και μαγνησίου.

Το οποίο θεωρείται το ισοδύναμο του φρούτου είναι 200γρ

Κεράσια
Τα κεράσια περιέχουν φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Παρέχουν κάλιο που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και βιταμίνη Γ η οποία ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. Επιπλέον, είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, φώσφορο, μαγνήσιο και μαγγάνιο. Είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, συστατικά που ευθύνονται και για το έντονο κόκκινο χρώμα τους, και έχουν σχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και βελτίωση της λειτουργίας των αγγείων, ενώ παράλληλα έχουν αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση. Τελειώνοντας, τα κεράσια λόγω των ανθοκυανών μπορούν να μειώσουν το ουρικό οξύ.

Το ισοδύναμο του φρούτου είναι 100γρ ή 12 κεράσια.

Πεπόνι
Το πεπόνι είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών ουσιών όπως η βιταμίνη Γ και β-καροτίνη, οι οποίες χαρακτηρίζονται αντιοξειδωτικές ουσίες και συμβάλλουν στην πρόληψη διαφόρων τύπων καρκίνου, γήρανση και καρδιαγγειακά νοσήματα. Είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της καρδιακής λειτουργίας και της αρτηριακής πίεσης. Τέλος, έχει αντιπηκτικό χημικό, την αδενοσίνη η οποία βοηθά στην αραίωση στο αίμα ελαττώνοντας έτσι τις πιθανότητες καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Το ισοδύναμο του φρούτου είναι 177γρ.

Ροδάκινα
Τα ροδάκινα είναι πλούσια σε βιταμίνες Γ, Α και Ε. Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν στη πρόληψη καρκίνου, μείωση της κακής (LDL) χοληστερόλης, ενυδατώνουν την επιδερμίδα και έχουν αντιγηραντικές ιδιότητες.

Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό συμβάλλει στην καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού. ενώ παράλληλα περιέχει πολυφαινόλες, τα οποία θεωρούνται αντιοξειδωτικά συστατικά και προστατεύουν τον οργανισμό από την δράση των ελεύθερων ριζών. Τέλος, μεταξύ των φυτοχημικών συστατικών του ροδάκινου περιλαμβάνονται και τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των ματιών, προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου.

Το ισοδύναμο του ροδάκινου σε φρούτο είναι ένα μέτριο ανά 155γρ.

Βερίκοκα (Χρυσόμηλα)
Είναι πλούσια σε κάλιο και β-καρoτίνη. Ακόμη, περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Γ και Κ, ασβέστιο, φώσφορο κ.ά., ευεργετώντας την όραση, και το πεπτικό σύστημα.

Το ισοδύναμο του βερίκοκου για ένα φρούτο είναι 123γρ ή 3 ½ βερίκοκα.

Νεκταρίνια
Τα νεκταρίνια είναι ψηλά σε φυτικές ίνες, οι οποίες τα καθιστούν κατάλληλα για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, ενώ είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Γ και β-καρoτίνη, που όπως έχει αναφερθεί παραπάνω συμβάλλουν στην προστασία του οργανισμού από διάφορους τύπους καρκίνου και καρδιαγγειακά νοσήματα.

Το ισοδύναμο στο νεκταρίνι σε φρούτο είναι ένα μέτριο ανά 142γρ.

Σταφύλια
Τα σταφύλια αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταμίνης Α και Γ. Τα κόκκινα σταφύλια κυρίως είναι πολύ καλή πηγή των αντιοξειδωτικών ουσιών λεγόμενα φλαβονοειδή, τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνουν το δέρμα και προστατεύουν την καρδιά και τους πνεύμονες. Η φλούδα του σταφυλιού περιέχει ρεσβερατρόλη, θρεπτικό συστατικό που έχει αποδειχθεί ότι ασκεί αντιθρομβωτική δράση προστατεύοντας από εμφράγματα και εγκεφαλικά. 

Τα 15 με 18 σταφύλια ή 88γρ θεωρείται ένα ισοδύναμο φρούτο.

Σύκα
Είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες και γι' αυτό συνιστώνται για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Επίσης, περιέχουν βιταμίνη Α και Γ, ενώ είναι πλούσια πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και καλίου. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, με αποτέλεσμα να έχουν υψηλότερη ενεργειακή αξία σε σχέση με τα υπόλοιπα φρούτα, χωρίς όμως αυτό να τα κάνει απαγορευτικά.

Δύο μικρά σύκα ή 80γρ ισούται με ένα φρούτο.

** Ένα ισοδύναμο φρούτου ισοδυναμεί με 60 θερμίδες και 15 γραμμάρια υδατάνθρακα.