Χοληστερόλη

Τροφές που βοηθούν στην μείωση της

Το πρόβλημα της ψηλής χοληστερόλης, τις πλείστες φορές μπορεί να μειωθεί με την σωστή διατροφή και την φυσική δραστηριότητα. Οι σωστές αλλαγές στη διατροφή βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, εάν τα υψηλά επίπεδα δεν οφείλονται σε κληρονομικούς ή παθολογικούς παράγοντες.

Μείωση κορεσμένων λιπαρών
Το συνολικό λίπος πρέπει να αποτελεί το 25-35% των θερμίδων του διαιτολογίου σας, εκ των οποίων τα κορεσμένα λιπαρά να είναι λιγότερο από 7%. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι υπεύθυνα για την αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα, ενώ υπολογίζεται ότι για κάθε αύξηση της πρόσληψης των κορεσμένων λιπαρών κατά 1%, η χοληστερόλη αυξάνεται κατά 2.7mg/dL.

Οι πηγές κορεσμένων είναι τα ζωικά λίπη, βούτυρο, φρέσκα κρέμα, ολόπαχα γαλακτοκομικά, λιπαρές σάλτσες, μαγιονέζα, κρεμώδη επιδόρπια, τηγανητά με βούτυρο και γλυκά με λίπη.

Ως εκ τούτου, προτιμάτε τα γαλακτοκομικά και κρέατα με μειωμένα λιπαρά, ενώ περιορίστε το βούτυρο και αντικαταστήστε το με ελαιόλαδο.

Μειώστε τις τροφές με χοληστερόλη
Επιπρόσθετα, θα χρειαστεί να μειωθεί και η πρόσληψη της διατροφικής χοληστερόλης, δηλαδή, αυτής που περιέχουν τα τρόφιμα, αφού σε μεγάλες ποσότητες αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Αυτό, δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τα τρόφιμα με χοληστερόλη, όπως για παράδειγμα τα αυγά, αλλά να τα καταναλώνετε με μέτρο (πχ. 2-3 αυγά την βδομάδα). Οι συστάσεις, για την διαιτητική πρόσληψη χοληστερόλης είναι κατά μέσο όρο γύρω στα 200-250mg ημερησίως.

Σημαντικό είναι να γνωρίζετε ότι η προέλευση της χοληστερόλης είναι εξολοκλήρου ζωική. Συνεπώς, οι τροφές φυτικής προέλευσης, όπως τα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί, αμυλούχα προϊόντα, έλαια, αβοκάντο δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη!

Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, και ιδιαίτερα το ελαιόλαδο, ελαττώνουν τα επίπεδα της LDL (κακή χοληστερόλη), χωρίς να ελαττώνουν την HDL (καλή χοληστερόλη). Για αυτό, συστήνεται, να αποτελούν τουλάχιστον το 15-20% των συνολικών θερμίδων του διαιτολογίου σας.

Εκτός από το ελαιόλαδο του οποίου δύο κουταλιές την ημέρα είναι αρκετές για να σας δώσει τα οφέλη που θέλετε, περαιτέρω πηγές μονοακόρεστων είναι το αβοκάντο, ταχίνι, σουσάμι, και ξηροί καρποί.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα προστατεύουν τον οργανισμό από τα καρδιακά νοσήματα αφού ελαττώνουν τη συγκέντρωση της LDL, αν και τείνουν επίσης να ελαττώνουν και τα επίπεδα της HDL.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα οποία περιέχουν ω-3 λιπαρά, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο ανάπτυξης θρόμβων στο αίμα. Οι συστάσεις για κατανάλωση ψαριού ορίζετε σε τουλάχιστον δύο μερίδες ανά εβδομάδα. Τα υψηλότερα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων θα τα βρείτε στο σκουμπρί, πέστροφα, σαρδέλες, τόνο και σολομό.

Επιπλέον, τα ω-6 λιπαρά, τα οποία επίσης προστατεύουν από καρδιοπάθειες, μπορείτε να τα βρείτε στο αβοκάντο, αυγά, πουλερικά, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο και ξηρούς καρπούς.  

  
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες, προέρχονται από ακατέργαστες φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, ολοσίταρα προϊόντα, λαχανικά, φρούτα κλπ, και έχουν ευεργετικό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης. Για να επιτευχθεί αυτή η μείωση, με βάση τις συστάσεις πρέπει η διατροφή σας να εμπλουτιστεί με τουλάχιστον 20-25γρ φυτικών ινών την μέρα.

Συγκεκριμένα, με βάση ερευνητικά ευρήματα, η κατανάλωση ενός φλιτζανιού όσπρια την μέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη μέχρι και 10% σε έξι εβδομάδες. Επιπρόσθετα, εάν καταναλώσετε, 90γρ βρώμη, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL κατά 5% σε έξι εβδομάδες!

Μείωση σωματικού βάρους και φυσική δραστηριότητα
Η μείωση του βάρους κατά 5-10% με σωστή διατροφή, μπορεί να μειώσει την χοληστερόλη του αίματος μέχρι 18% και η HDL να αυξηθεί έως και 27%.

Η άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση της HDL. Για να προσφέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να ασκήστε τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα με διάρκεια 20-30 λεπτά την ημέρα.

Φυτικές στερόλες
Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, η καθημερινή κατανάλωση 1.5-2.4γρ φυτικών στερολών μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη 7-10% σε 2-3 εβδομάδες.

Οι στερόλες έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη και για αυτό την ανταγωνίζονται όταν απορροφάται από το έντερο. Με αυτό τον τρόπο μειώνουν την απορρόφηση της στο έντερο, ενώ παράλληλα μειώνουν και τα επίπεδά της ολικής χοληστερόλης καθώς και της LDL χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα της HDL.

Σκόρδο… ποια η αλήθεια;
Το σκόρδο ναι μεν βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της ψηλής χοληστερόλης αλλά σε μεγαλύτερη ποσότητα από ότι πιστεύουν οι περισσότεροι. Θα πρέπει να καταναλώσετε 28 σκελίδες σκόρδο την μέρα για να έχετε κάποιο αποτέλεσμα. Αυτό όμως πρέπει να σας απογοητεύει αφού μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αντικαταστατό του αλατιού στο μαγείρεμα.