Η σημασία της διατροφικής πρωτεΐνης

Πόση πρωτείνη πρέπει να καταναλώνει κάποιος;

Η πρωτεΐνη είναι βασικό μακροθρεπτικό συστατικό το οποίο αποτελείται από διάφορα αμινοξέα και βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του οργανισμού, στους μυς, στα όργανα και στους αδένες. Είναι σημαντικό να γνωρίζει κάποιος ότι μακροθρεπτικά συστατικά ονομάζονται οι θρεπτικές ουσίες που προσφέρουν ενέργεια όπως είναι οι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος και το σημαντικότερο είναι ότι όλα χρειάζονται στον οργανισμό.

Ημερήσιες ποσότητες πρωτεΐνης

Ένας μέσος υγιής άνθρωπος, για να διατηρήσει τη φυσική κατάστασή του, χρειάζεται 0.8-1.0γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ οι ανάγκες αυξάνονται για τα άτομα που ασκούνται σε 1- 2γρ. πρωτεϊνών ανά κιλό βάρους βάση του αθλήματος ή άσκησης που κάνει κάποιος. Σημαντικό είναι η ποσότητα της πρωτεΐνης να μην υπερβαίνει τα 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, αφού η υπερβολική κατανάλωση της επιφέρει προβλήματα στην ανθρώπινη υγεία, όπως είναι τα νεφρικά προβλήματα και η αρθρίτιδα, ενώ επίσης, οι μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης «κλέβουν» το ασβέστιο από τον οργανισμό και αυξάνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. 

Άσκηση και πρωτεΐνη

Η πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης είναι αναγκαία αφού βοηθά στην ανάπτυξη και την διατήρηση του μυϊκού ιστού στον οργανισμό, ενώ ταυτόχρονα χρειάζεται για την ανάπλαση των κυττάρων. Παρόλα αυτά είναι πολύ συχνό να γίνεται το λάθος από άτομα που αθλούνται να υπερτιμούν τις ανάγκες τους και να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης από αυτή που χρειάζονται.

Η ποσότητα πρωτεΐνης ανά κάθε γεύμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 25-30 γραμμάρια αφού το επιπλέον ποσό με βάση ερευνητικά δεδομένα, δεν προσφέρει επιπρόσθετη αύξηση του μυ. Για καλύτερα αποτελέσματα, οι ημερήσιες ανάγκες του κάθε ενός, θα είναι καλό διασπαστούν κατά την διάρκεια της μέρας και όχι μόνο σε ένα ή δύο γεύματα.

Επιπλέον, είναι σημαντικό μετά τη γυμναστική, να γίνεται συνδυασμός μεταξύ πρωτεΐνης και υδατάνθρακα. Πιο συγκεκριμένα, για κάθε γραμμάτιο πρωτεΐνης να δίνεται περίπου τρία γραμμάρια υδατάνθρακα. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή οξείδωσης του μυϊκού ιστού λόγο της μειωμένης γλυκόζης στο αίμα που παρατηρείτε συνήθως μετά την άσκηση και αυτό θα έχει ως τελικό αποτέλεσμα να αναπληρωθεί ο μυς γρηγορότερα από ότι απλά να καταναλώσετε πρωτεΐνη. Δεν σημαίνει ότι όλοι θα πρέπει να καταναλώνουν συμπληρώματα αφού και οι τροφές περιέχουν μακροθρεπτικά συστατικά. Ένα παράδειγμα είναι το σοκολατούχο γάλα που όσο και εάν φαίνεται παράξενο, προτιμάται από πολλές αθλητικές ομάδες, αφού αποδειγμένα, μετά από μια προπόνηση βοηθά στην αναπλήρωση υγρών, περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Με βάση τις έρευνες τα περισσότερα άτομα που γυμνάζονται, προσλαμβάνουν την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης από τροφές και δεν χρειάζεται η πρόσληψη συμπληρωμάτων αφού οι περισσότερες ομάδες τροφών συμπεριλαμβάνουν την πρωτεΐνη. Φυσικά, για τα άτομα που είτε είναι αυστηρώς χορτοφάγοι και γυμνάζονται ή δεν έχουν την ευχέρεια να τρώνε ισορροπημένα γεύματα για προσωπικούς τους λόγους (πχ έλλειψης χρόνου), τότε τα συμπληρώματα μπορούν να φανούν χρήσιμα.   

Μια διατροφή ψηλή σε πρωτεΐνη θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει κατανάλωση αρκετού νερού, διαφορετικά ο οργανισμός θα αφυδατωθεί, αφού καθώς αυξάνεται η κατανάλωση πρωτεΐνης, τόσο περισσότερο νερό είναι αναγκασμένο να χρησιμοποιήσει το σώμα για να αποβάλλει το επιπλέον άζωτο από το αίμα.

Απώλεια βάρους

Η τυπική δίαιτα σε πρωτεΐνες ανέρχεται συνήθως στο 10-15% των συνολικών θερμίδων ανά ημέρα, αντιθέτως με τις πρωτεϊνούχες που αγγίζουν τα 25-35%.  Είναι γεγονός ότι ένα γεύμα ψηλό σε πρωτεΐνη, μπορεί να προκαλέσει το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ότι ένα γεύμα ψηλό σε υδατάνθρακες ή λίπος, μειώνοντας έτσι την επιθυμία για τσιμπολογήματα. Παράλληλα όμως, είναι σημαντικό να ειπωθεί ότι οι περισσότερες πρωτεϊνούχες δίαιτες χαρακτηρίζονται από κορεσμένα λιπαρά τα οποία επιβαρύνουν τον οργανισμό (πχ. αύξηση χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων), αφού οι πλείστες πηγές τους προέρχονται από το ζωικό βασίλειο.

Επιπλέον, με τέτοιου είδους δίαιτες, ο οργανισμός, αφού χρησιμοποιήσει όλη την διαθέσιμη γλυκόζη από τους ιστούς και τον εγκέφαλο εισέρχεται στην μεταβολική φάση της κέτωσης. Η κέτωση γίνεται όταν δεν υπάρχουν διαθέσιμοι υδατάνθρακες από την τροφή έτσι χρησιμοποιούνται τα λιπαρά οξέα του σώματος με αποτέλεσμα να σχηματίζονται κάποιες ουσίες που λέγονται κετόνες. Οι κετόνες μεταξύ άλλων, αυξάνουν την διούρηση με αποτέλεσμα τη μείωση του σωματικού βάρους. Έτσι το βάρος που χάνεται είναι υγρά και όχι λίπος. Η κέτωση είναι σοβαρή παθολογική κατάσταση που διαταράσσει τη χημική ισορροπία του οργανισμού.

Εν κατακλείδι, οι πρωτεϊνούχες δίαιτες στερούνται από σημαντικά θρεπτικά συστατικά τα οποία κυρίως προέρχονται από φυτικές πηγές όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Αυτά τα τρόφιμα είναι ψηλά σε φυτικές ίνες, φυτοχημικά και αντιοξειδωτικές ουσίες που βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου καθώς και άλλων ασθενειών.